সুগঠিত পেশি তৈরি করতে গেলে শুধু জিমে গিয়ে গা ঘামালেই হবে না। সঙ্গে মেনে চলতে হবে একাধিক বিষয়। অনেকেই নিয়ম মেনে শরীরচর্চা করলেই কাঙ্খিত ফল পান না। এর কারণ, ডায়েটে জোর না দেওয়া। রোজকার ডায়েটে প্রোটিন খাবার বেশি রাখবেন। এর পাশাপাশি দেখে নিন রোজকার খাদ্য তালিকায় আর কী কী রাখবেন (5 diet tips)।
5 diet tips: ১. পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন
পেশি গঠনের জন্য খাদ্যাভ্যাসে পর্যাপ্ত প্রোটিন রাখা অত্যন্ত জরুরি। শরীর থেকে যতটুকু প্রোটিন বেরিয়ে যায়, তার চেয়ে বেশি প্রোটিন যখন শরীরে জমা হয়, তখনই পেশির বৃদ্ধি ঘটে। তাই উচ্চমানের প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার—যেমন চর্বিহীন মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত পণ্য, ডাল বা শিমজাতীয় খাবার এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন—আপনার খাদ্যতালিকায় রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি প্রধান খাবার এবং জলখাবারের সঙ্গে প্রোটিন রাখার চেষ্টা করুন (5 diet tips)।
‘এনিটাইম ফিটনেস’-এর ফিটনেস (5 diet tips) ও পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ কিশাল পাল সিং বলেন, “প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজির বিপরীতে অন্তত ১ থেকে ১.৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করুন। শরীরে অ্যামিনো অ্যাসিডের নিরবচ্ছিন্ন সরবরাহ বজায় রাখতে সারাদিনের খাবারে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সমানভাবে ভাগ করে নিন। আপনার দৈনিক প্রোটিনের সুনির্দিষ্ট চাহিদা নির্ভর করবে আপনার শরীরচর্চা বা ব্যায়ামের ওপর।”
২. সম্পূর্ণ বা প্রক্রিয়াজাত-বিহীন খাবারের (whole foods) ওপর গুরুত্ব
পেশি গঠনের অর্থ কেবল শরীরের আকার বা ভর বাড়ানো নয়, বরং এর সঙ্গে সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিও জড়িত। আপনার খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের সম্পূর্ণ বা প্রক্রিয়াজাত-বিহীন খাবার—যেমন ফল, শাকসবজি, পূর্ণশস্য (whole grains), বাদাম এবং বীজ—অন্তর্ভুক্ত করুন। এই খাবারগুলি এমন সব প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান সরবরাহ করে, যা পেশির পুনরুদ্ধারে এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
৩. স্বাস্থ্যকর চর্বি ও জটিল শর্করা
প্রোটিন যেমন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি জটিল শর্করা (complex carbohydrates) এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিও সমান জরুরি। শরীরচর্চা বা প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি পেতে খাদ্যতালিকায় ব্রাউন রাইস, ওটস এবং মিষ্টি আলুর মতো জটিল শর্করা অন্তর্ভুক্ত করুন। পাশাপাশি, হরমোন উৎপাদনে সহায়তা করার জন্য অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, বাদাম ও বিভিন্ন বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করাও অপরিহার্য।
৪. ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়ান
পেশি গঠনের জন্য সাধারণত ‘ক্যালোরি সারপ্লাস’ বা প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা প্রয়োজন। অর্থাৎ, আপনার শরীর যে পরিমাণ ক্যালোরি খরচ করে, তার চেয়ে বেশি ক্যালোরি আপনাকে গ্রহণ করতে হবে। আপনার ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব রাখুন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী তা সমন্বয় করুন। চর্বি বা ফ্যাট হলো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত উপাদান। যা আপনার বাড়তি ক্যালোরির চাহিদা পূরণে সহায়তা করতে পারে।
৫. সারাদিন ধরে অল্প অল্প করে খাবার খান
অল্প পরিমাণে ও ঘন ঘন খাবার খেলে পেশি গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরি ও পুষ্টির জোগান নিশ্চিত করা সহজ হয়। এছাড়া, এই পদ্ধতিটি হঠাৎ শক্তির ঘাটতি বা ক্লান্তি (energy crash) রোধ করতেও সাহায্য করতে পারে।
