আজ সকালেও জিম মিস করেছেন? বাড়িতে মাত্র ৭ মিনিটেই করে ফেলুন ওয়ার্কআউট

সকাল থেকে অফিস, মিটিং, রাস্তায় যাতায়াত, সংসারের কাজ, সব মিলিয়ে দিনের শেষে নিজের জন্য সময় বের করা অনেকের কাছেই বেশ কঠিন (7 Minute Workout)। শরীরচর্চা করার কথা ভাবলেও অনেকেরই মনে হয়, জিমে যেতে গেলে অন্তত এক ঘণ্টা সময় তো লাগবেই। আর সেই ভাবনাই বাধ সাধে শরীরচর্চায়। কিন্তু শরীরচর্চার জন্য সবসময় দীর্ঘ সময়ের প্রয়োজন হয় না। দিনের মধ্যে মাত্র ৭ মিনিট সময় বের করেও শরীরকে সক্রিয় রাখা যায় (7 Minute Workout)। আর এই ব্যায়ামগুলির জন্য জিমে যাওয়ারও দরকার নেই। বাড়ি কিংবা অফিসের বিরতির সময়ও জায়গা বুঝেই এই কয়েকটি ব্যায়াম করা সম্ভব।

7 Minute Workout: কী এই ৭ মিনিটের ওয়ার্কআউট?

এটি আসলে কয়েকটি সহজ ব্যায়ামের একটি ছোট সেশন। প্রতিটি ব্যায়াম ৩০ সেকেন্ড করে করুন। তারপর পরের ব্যায়ামে যাওয়ার আগে প্রায় ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। ব্যাস এই সাতটি ব্যায়াম একবার করলেই তৈরি হয়ে যাবে একটি দ্রুত ৭ মিনিটের সেশন।

১. জাম্পিং জ্যাক

শুরুতে সোজা হয়ে দাঁড়ান। দুই পা পাশাপাশি এবং দু’হাত শরীরের পাশে রাখুন। এবার লাফ দিয়ে পা দু’টি দু’দিকে ছড়িয়ে দিন এবং একই সঙ্গে দু’হাত মাথার উপরে তুলুন। তারপর আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এভাবেই বার বার করুন। লাফ দিতে অসুবিধা হলে এক পা করে পাশে নিয়ে গিয়েও একই মুভমেন্ট করতে পারেন।

২. বডিওয়েট স্কোয়াট

স্কোয়াট মূলত উরু, নিতম্ব ও কোমরের পেশিকে সচল রাখে। পা দু’টি কাঁধের সমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান। এবার এমনভাবে কোমর পিছনের দিকে নামান, যেন চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। হাঁটু ভাঁজ করুন, তবে বুকটা সোজা রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে আবার দাঁড়িয়ে যান। এই ব্যায়াম করার সময় খুব তাড়াহুড়ো না করাই ভালো। এতে পেশিতে টান ধরার সম্ভাবনা থাকে। (7 Minute Workout)

৩. পুশ-আপ

পুশ-আপে বুক, কাঁধ ও হাতের পেশির পাশাপাশি শরীরের মাঝের অংশ বা কোরও সক্রিয় থাকে। এই ব্যায়াম করতে প্রথমে মাটিতে হাত রাখুন, দুই হাত কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া থাকবে। শরীর মাথা থেকে পা পর্যন্ত যতটা সম্ভব সোজা রেখে বুক মাটির দিকে নামান। তারপর হাতের সাহায্যে শরীরটাকে আবার উপরে তুলুন। শুরুতে কষ্ট হলে হাঁটু মাটিতে রেখে পুশ-আপ করতে পারেন। দেওয়ালে ভর দিয়েও এই ব্যায়াম করা যায়। (7 Minute Workout)

এক ক্যান কোক কমিয়ে দিতে পারে ১২ মিনিট আয়ু, গবেষণায় উঠে এল বিস্ফোরক তথ্য

৪. হাই নীজ

দাঁড়িয়ে একবার ডান হাঁটু বুকের দিকে তুলুন, তারপর বাঁ হাঁটু। এভাবে দ্রুত পালা করে করে হাঁটু তুলতে থাকুন। সঙ্গে স্বাভাবিকভাবে হাতও নাড়াতে পারেন। অথবা হাত ভাঁজ করে হাঁটুর সোজাজুজি উঁচু করে রাখতে পারেন এবং চেষ্টা করুন প্রতিবার হাঁটু যাতে হাত ছুঁয়ে যায়। যাঁরা বেশি গতি নিতে স্বচ্ছন্দ, তাঁরা গতি বাড়াতে পারেন। তবে শরীরে বেশি চাপ দিতে না চাইলে দৌড়নোর বদলে একই জায়গায় দাঁড়িয়ে হাঁটার মতো করে করতে পারেন।

৫. রিভার্স লাঞ্জ

সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে একটি পা পিছনের দিকে নিয়ে যান। এবার শরীর নীচে নামান, যাতে দুই হাঁটু ভাঁজ হয়। সামনের পায়ের উপর ভর দিয়ে আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এবার অন্য পা পিছনে নিয়ে একইভাবে করুন। এই ব্যায়ামে পায়ের পেশির কাজ বেশি। (7 Minute Workout)

৬. প্ল্যাঙ্ক

কোর শক্তিশালী করার জন্য প্ল্যাঙ্ক বেশ পরিচিত একটি ব্যায়াম। মাটিতে দুই কনুই ও হাতের নীচের অংশ রাখুন। দুই পা পিছনে সোজা করে দিন। এবার মাথা, কাঁধ, কোমর ও পা যেন মোটামুটি একটি সরল রেখায় থাকে। পেটের পেশিতে টান রাখুন এবং নির্দিষ্ট সময় ধরে এই অবস্থান ধরে রাখুন।

দরকার হলে ফোনে বা ঘড়িতে টাইমার দেখে হিসাব করতে পারেন। যাতে পরেরবার আরেকটু বেশি সময় পজিশন ধরে রাখতে পারেন।

৭. গ্লুট ব্রিজ

প্রথমে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাঁটু ভাঁজ করে দুই পা মাটিতে সমানভাবে রাখুন। এবার পায়ের উপর ভর দিয়ে ধীরে ধীরে কোমর ও নিতম্ব মাটি থেকে উপরের দিকে তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে রেখে আবার ধীরে ধীরে নামিয়ে আনুন।

এই ব্যায়ামে নিতম্বের পেশির পাশাপাশি কোমর ও কোরের আশপাশের পেশিও কাজ করে। তবে কোমর অতিরিক্ত বাঁকিয়ে ফেলার চেষ্টা করবেন না। (7 Minute Workout)

কখন করবেন এই ব্যায়াম?

এর জন্য কোনও নির্দিষ্ট সময় বেছে নেওয়া বাধ্যতামূলক নয়। যে সময়টা আপনি নিয়মিত ধরে রাখতে পারবেন, সেটাই আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো সময়।সকালে কাজে বেরোনোর আগে ৭ মিনিট সময় দিতে পারেন। দুপুরে লাঞ্চ ব্রেকের সময়ও করা যায়। আবার অফিসের কাজ শেষ করার পরে বাড়ি ফিরেও এই ছোট সেশনটি করতে পারেন। দীর্ঘক্ষণ একটানা বসে কাজ করলে কয়েক ঘণ্টা পর এটিকে ছোট্ট মুভমেন্ট ব্রেক হিসেবেও ব্যবহার করতে পারেন। (7 Minute Workout)

তাই এবার থেকে জিমে যাওয়ার সময় না পেলেও শরীরচর্চায় আর বাধা নয়। দিনের ব্যস্ততার মধ্যেই মাত্র ৭ মিনিট শরীরকে একটু সময় দিন। নিয়মিত এই ব্যায়ামের অভ্যাসটাই ধীরে ধীরে আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হয়ে উঠতে পারে।