সকালের খাবার স্বাস্থ্যকর হলেই যে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকবে, এমনটা নয়। অনেক সময় ব্রেকফাস্টে এমন কিছু খাবার থাকে, যেগুলি দেখতে বেশ স্বাস্থ্যকর হলেও খাওয়ার কিছুক্ষণ পরেই আবার খিদে পেয়ে যায়। এর অন্যতম কারণ হলো খাবারে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিমাণ কম থাকা। অন্যদিকে রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট ও অতিরিক্ত চিনি বেশি থাকলেও খাবার দ্রুত হজম হয়ে যেতে পারে। ফলে বেলা ১১টা ১২ টা বাজতে না বাজতেই আবার খিদে পেয়ে যায়। তাহলে কী করবেন?
Healthy Breakfast Ideas: শুধু কার্বোহাইড্রেট নয়, ব্রেকফাস্টে চাই প্রোটিনও
সকালে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া বন্ধ করার প্রয়োজন নেই। বরং কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার এবং প্রয়োজনমতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করাই বেশি জরুরি। বিশেষজ্ঞের মতে, ব্রেকফাস্টে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকলে পেট ভরা থাকার অনুভূতি বেশি সময় থাকতে পারে। পরের দিকে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমতে পারে।
যেমন, শুধু পাউরুটি-জ্যামের বদলে হোলগ্রেন ব্রেডের সঙ্গে পনির বা কটেজ চিজ খাওয়া যেতে পারে। আবার শুধু পোহা বা উপমা না খেয়ে তার সঙ্গে চিনাবাদাম, অঙ্কুরিত মুগ কড়াই, দই এবং কিছু সবজি যোগ করা যায়।
ওটসই কি আদর্শ ব্রেকফাস্ট?
ওটস অবশ্যই একটি ভালো জলখাবারের অপশন হতে পারে। কিন্তু শুধু ওটস আর ফল খেলেই সকালের খাবার পুরোপুরি ভারসাম্যপূর্ণ হয়ে যায় না। ওটসের সঙ্গে দুধ বা দই, বাদাম ও বীজ যোগ করলে খাবারে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ে।
ফাইবারও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়। গোটা শস্য, সবজি, ফল, বাদাম, বীজ এবং ডালজাতীয় খাবার থেকে ফাইবার পাওয়া যায়। বিশেষ করে ওটসের মতো কিছু শস্যের ফাইবার পেট ভরা রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
যে ‘হেলদি’ ব্রেকফাস্টেও বারবার খিদে পেতে পারে
কিছু খাবার স্বাস্থ্যকর মনে হলেও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখাতে পারে না। তাই সেগুলিকে শুধুমাত্র ব্রেকফাস্ট হিসেবে বেছে না নেওয়াই ভালো। যেমন—
- শুধু ফলের রস
- পাউরুটি ও জ্যাম
- শুধু ফল দিয়ে তৈরি স্মুদি
- চা-বিস্কুট
এগুলিতে সাময়িকভাবে এনার্জি পাওয়া গেলেও প্রোটিন ও ফাইবারের ভারসাম্য কম থাকলে কিছুক্ষণের মধ্যেই আবার খিদে পেতে পারে।
মানসিক শান্তি, অর্থ যোগ, নাকি ব্যবসায়ে ক্ষতি? আজকের রাশিফল জেনে নিন
তাহলে কেমন হবে আদর্শ ব্রেকফাস্ট?
সহজ করে বললে, ব্রেকফাস্টে তিনটি জিনিস রাখার চেষ্টা করা যেতে পারে—একটি প্রোটিনের উৎস, একটি ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট বা উদ্ভিজ্জ খাবার এবং প্রয়োজনমতো স্বাস্থ্যকর ফ্যাট।
উদাহরণ হিসেবে, পোহা-র সঙ্গে চিনাবাদাম ও দই, বেসন বা মুগ ডালের চিলার সঙ্গে পনির ও সবজি, ইডলির সঙ্গে সাম্বার কিংবা দুধে রান্না করা ওটসের সঙ্গে বাদাম ও বিভিন্ন বীজ রাখা যায়। (Healthy Breakfast Ideas)
তবে সবার শরীর ও খাবারের প্রয়োজন এক নয়। তাই খুব বেশি খিদে পাওয়া মানেই যে ব্রেকফাস্ট খারাপ হয়েছে, তা নয়। ঘুম, শারীরিক পরিশ্রম, খাবারের সময়, খাবারের পরিমাণ, বিপাকক্রিয়া, এই সবকিছুর উপরেই খিদে পাওয়ার বিষয়টি নির্ভর করে।
তাই লক্ষ্য হওয়া উচিত এমন একটি ব্রেকফাস্ট বেছে নেওয়া, যা শরীরকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি ও এনার্জি দেবে এবং পরের খাবার পর্যন্ত আর খিদে পেতেও দেবে না।
