কোনও সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই মিলবে ৫০ গ্রাম প্রোটিন, প্রতিদিনের মেনুতে রাখুন এই ৫টি মিল

সুস্থ শরীর, দীর্ঘমেয়াদি সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু আমাদের দৈনন্দিন ভারতীয় খাদ্যাভ্যাসে এখনও কার্বোহাইড্রেটের প্রাধান্যই বেশি। ভাত, রুটি, ডাল, বিরিয়ানি বা নানা মশলাদার খাবার থাকলেও প্রোটিনের পরিমাণ অনেক সময় প্রয়োজনের তুলনায় কম হয়।অনেকেরই ধারণা, পর্যাপ্ত প্রোটিন পেতে হলে নিয়মিত চিকেন, ডিম বা দামি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট খাবারের তালিকায় রাখতেই হবে। বিশেষ করে নিরামিষভোজীদের মধ্যে এই সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের বিষয়টি আরও বেশি দেখা যায়। কিন্তু বাস্তবে বিষয়টি একেবারেই তা নয়। সঠিকভাবে কয়েকটি সাধারণ ভারতীয় খাবার একসঙ্গে খেলে কোনও সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই একটি মিল থেকেই প্রায় ৫০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। (Healthy Food)

কেন ৫০ গ্রাম প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ?

বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ০.৮ থেকে ১ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। অর্থাৎ, কারও ওজন যদি ৬০ কেজি হয়, তাহলে তাঁর দৈনিক প্রয়োজন প্রায় ৫০ থেকে ৬০ গ্রাম প্রোটিন।

প্রোটিন শরীরের নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজে সাহায্য করে।

• পেশি গঠন ও ক্ষয়পূরণ
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়
• চুল ও ত্বক সুস্থ রাখে
• বয়স বাড়ার সঙ্গে শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে
• অনেকক্ষণ পেট ভরা রাখে, ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণ ও ফ্যাট কমাতেও সহায়ক
• যাঁরা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, জিমে যান, খেলাধুলা করেন বা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তাঁদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের চাহিদা আরও বেশি হতে পারে।

কোন খাবারগুলি থেকে সহজেই পাবেন প্রোটিন?

১. পনির ও ডাল – নিরামিষভোজীদের জন্য সেরা জুটি

পনির নিরামিষভোজীদের অন্যতম সেরা প্রোটিনের উৎস।

• ১০০ গ্রাম পনিরে থাকে প্রায় ১৮ গ্রাম প্রোটিন।
• ২০০ গ্রাম বা একটি বড় বাটি ডালে থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন।
• যদি ২০০ গ্রাম পনিরের সঙ্গে এক বাটি ডাল এবং রুটি বা ভাত খাওয়া হয়, তাহলে মোট প্রোটিনের পরিমাণ সহজেই ৫০ গ্রামের বেশি হয়ে যায়। (Healthy Food)

২. সয়াবিন কারি – কম খরচে বেশি প্রোটিন

সয়াবিনকে অনেকেই গুরুত্ব দেন না। অথচ এটি অন্যতম সেরা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস।

• ১০০ গ্রাম শুকনো সয়াবিনে থাকে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন।অর্থাৎ, এক প্লেট সয়াবিনের তরকারি বা সয়া পোলাও থেকেই একটি মিলে প্রয়োজনীয় প্রোটিনের বড় অংশ পূরণ করা সম্ভব।

৩. রাজমা-ভাতের সঙ্গে পনির স্যালাড

রাজমা শুধু সুস্বাদুই নয়, প্রোটিনেও ভরপুর।

• ১ কাপ রান্না করা রাজমায় থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন।
• ২০০ গ্রাম পনিরের স্যালাডে থাকে প্রায় ৩৬ গ্রাম প্রোটিন। এই দুই খাবার একসঙ্গে খেলে মোট ৫০ গ্রামেরও বেশি প্রোটিন পাওয়া যায়।

৪. কিনুয়া, কালো ছোলা ও দই

আধুনিক খাদ্যাভ্যাসে এই কম্বিনেশন বেশ জনপ্রিয়।

• ১ কাপ কিনুয়াতে থাকে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন।
• ১ কাপ কালো ছোলায় থাকে প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন।
• ৫০০ মিলিলিটার দইয়ে থাকে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন।পরিমাণ অনুযায়ী এই মিল থেকে ৪০ থেকে ৫০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যেতে পারে।

৫. ডিম ও মুগ ডালের চিলা

যাঁরা ডিম খান, তাঁদের জন্য এটি একটি দারুণ বিকল্প।

• ৪টি ডিমে থাকে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন।
• ২টি মুগ ডালের চিলায় থাকে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন।
• এক গ্লাস ছাঁচ বা বাটারমিল্কে থাকে প্রায় ৪ গ্রাম প্রোটিন। সব মিলিয়ে একটি খাবার থেকেই ৪৪ থেকে ৫০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া সম্ভব।

দিনে ৫ কাপ কফি বাঁচাতে পারে আপনার লিভার, কী বলছেন বিশেষজ্ঞরা?

তবে মনে রাখতে হবে একটি মাত্র খাবার থেকে সবসময় ৫০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া কঠিন হতে পারে। তবে সঠিকভাবে দুই বা তিনটি প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার একসঙ্গে খেলে সহজেই সেই লক্ষ্য পূরণ করা যায়। তাই প্রোটিন মানেই যে শুধু চিকেন, ডিম বা সাপ্লিমেন্ট এই ধারণা বদলানো দরকার। আমাদের প্রতিদিনের ভারতীয় খাবারেই রয়েছে পর্যাপ্ত প্রোটিনের একাধিক সুস্বাদু বিকল্প রেসিপি।